Tendências fitness vêm e vão, mas um tipo de exercício parece ser resistente às mudanças na área: o treino com o peso corporal. Mas o que é isso, exatamente?
“Exercícios com o peso corporal são feitos sem nenhum tipo de resistência externa ou cargas no corpo”, explica à reportagem do Washington Post Mike Fantigrassi, instrutor máster na National Academy of Sports Medicine. “Sem elásticos de resistência ou pesos”.
Alguns exercícios envolvem o mínimo de equipamento como faixas de suspensão TRX para fazer barras ou bolas Bosu para o equilíbrio. Mas, segundo Fantigrassi, você pode fazê-los em qualquer lugar.
Outro benefício deste tipo de treino é uma abordagem integral do exercício. Em outras palavras, ao invés de isolar um músculo ou um grupo muscular, o treino apenas com o peso do corpo envolve muitas partes do corpo. Por exemplo, flexões trabalham o peitoral, os ombros, os braços e os músculos abdominais.
Eles também tendem a exigir mais equilíbrio e coordenação. Pense em como seu corpo age ao executar polichinelos ou agachamentos em uma perna só em comparação ao uso de um equipamento como o leg-press em academias.
Você pode pensar, então, como é possível progredir para uma versão mais exigente do treino sem o uso de pesos externos. Mas isso é fácil, de acordo com um especialista ouvido pela reportagem.
Por exemplo, como progredir a partir de um agachamento básico: alguém que está fora de forma poderia começar sentando e levantando de uma cadeira. Outra pessoa melhor condicionada poderia começar a fazer agachamentos com pulos, adicionando movimentos rápidos e de explosão, conhecidos como pliometricos.
De forma similar, pessoas que desejam trabalhar os membros superiores podem começar com flexões assistidas, colocando as mãos em um banco e os pés no chão. Uma pessoa mais forte poderia progredir fazendo flexões com palmas ou até mesmo com apenas uma mão.
Para movimentos de puxar, como barras, uma opção exigente seria fazer o exercício sem nenhum tipo de assistência, o que exigiria os músculos abdominais, os ombros, os braços, ante-braços e as mãos, assim como a base pélvica, usada para evitar que as pernas tremam. Portanto, não pense que exercícios com o peso corporal serão fáceis: ginastas fazem este tipo de exercícios.
“Eu acredito que exercícios com o peso do corpo são para todos”, explica Elizabeth Brooks, especialista na matéria do Washington Post. “Você precisa apenas aprender a manipular o treino e as repetições para progredir em certos movimentos”, completa.
Há algumas limitações. Brooks, uma ex-fisiculturista, avisa que se você quiser bíceps grandes o treino com peso corporal não irá oferecer isso, especificamente.
Por outro lado, este tipo de exercício pode ser desafiador de mais para pessoas obesas ou sem condicionamento, de acordo com Fantigrassi. Ele também não é indicado para prevenir contra a osteoporose – neste caso, o especialista afirma que “ainda daria exercícios de resistência para pessoas mais velhas”.
De forma geral é difícil treinar a parte superior do corpo apenas com o peso corporal a menos que você já seja muito forte, afirma Fantigrassi. Nem todos conseguem fazer uma barra ou flexão e manter a boa forma, por exemplo, mas a maioria consegue fazer um supino com halteres leves.
Brooks está de acordo com esta visão e afirma que, no fim, a questão é ajustar o treino à necessidade e capacidade do cliente. A ex-fisiculturista, inclusive, utiliza exercícios com peso corporal para diagnosticar o que a pessoa precisa. “Se eles não conseguem fazer um agachamento, por diria a eles para fazerem um leg press?”, afirma.
“Exercícios com peso corporal compõe uma base capaz de qualificar as pessoas a irem para o próximo nível”, explica Brooks. “A beleza deste tipo de treino não é a sofisticação. Ele foca nas necessidades ao invés dos aparelhos. Eu amo exercícios de peso corporal”, finaliza Brooks.
Com informações do Washington Post. Leia a matéria completa aqui.
Crédito da foto: Sébastian Rouet (via Flickr / CC BY NC ND 2.0)