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10 dicas para ter uma noite de sono melhor

Cansado de se sentir como um zumbi no período da manhã? Então este pode ser o momento para fazer algumas mudanças de estilo de vida para dormir mais à noite.

 

Aqui estão 10 dicas de especialistas de saúde e pessoas comuns que têm encontrado o segredo para um sono tranquilo.

 

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1) Desligue os dispositivos eletrônicos, como TV e telefone celular, pelo menos uma hora antes da sua hora de dormir, sugere Heidi Hanna, diretora-executiva da SYNERGY e autora do livro “Stressaholic.”

 

2) Faça mais intervalos durante o dia para recarregar as energias. Assim você não aumenta constantemente os níveis de estresse sem qualquer alívio, explica Hanna. Estas pausas podem incluir a prática de meditação.

 

3) Faça atividades físicas de forma consistente, incluindo 20 minutos de atividade aeróbica intensa todos os dias, acrescentou Hana. Se você é super-ocupado, pode usar apenas cinco minutos durante diferentes partes do dia para subir e descer as escadas, por exemplo.

 

4) Mantenha um bloco de notas perto da cama para anotar todas as idéias que surgem em sua mente assim que você começa a cair no sono, disse Hanna. Quando você está relaxado, seu cérebro tende a vir para cima com as suas melhores idéias.

 

5) Seja claro e consistente nas suas horas de vigília, afirma Dr. Jose Colon, fundador do “Paraíso do Sono” e autor de “A Dieta do sono, uma nova abordagem para a insônia”. Pessoas com insônia podem tentar compensar o sono perdido tirando sonecas ou dormindo nos fins de semana, o que pode arruinar a sua capacidade para ter um sono saudável.

 

6) Certifique-se de manter uma dieta saudável para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar o consumo excessivo de carboidratos tarde da noite, aconselha Dr. Barry Sears, autor de “A Zona do Mediterrâneo.”

 

7) Não utilize o seu quarto e cama para actividades diurnas, como jogos ou trabalho, adverte Lisa Bahar, um conselheiro profissional clínico licenciado.

 

8) Evite beber álcool à noite, disse Bahar. O consumo de álcool não promove um sono reparador, embora possa parecer à primeira vista para acalmar os nervos.

 

9) Acorde e vá dormir à mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana, para que o corpo tenha em uma rotina diária, recomenda a Dra. Jennifer Caudle, professora assistente na Faculdade de Medicina Osteopática da Universidade de Rowan.

 

10) Verifique se o seu quarto tem condições ideais para dormir, disse Caudle. Por exemplo, manter a temperatura ambiente fresco e escuro ou com baixa iluminação. Tenha um colchão e travesseiros que são confortáveis na medida do possível. Você também pode colocar cortinas black-out para bloquear qualquer luz indesejada.

 

Fonte: EmpowHER
Autora: Rheyanne Weaver

Caminhadas no horário de almoço melhoram humor e produtividade

Para combater a falta de disposição e entusiasmo durante o dia faça uma caminhada de uma hora no seu horário de almoço.

 

Um novo estudo descobriu que até mesmo uma caminhada leve na hora da refeição pode elevar imediatamente e visivelmente o humor das pessoas e a capacidade de lidar com o estress no trabalho.

 

Não é novidade que andar é saudável e que pessoas que tem este hábito, ou se exercitam regularmente, tendem a ser mais saudáveis, calmas, alertas e felizes do que quem é inativo.

 

Muitos estudos anteriores sobre os efeitos da caminhada e outros exercícios no humor focaram em resultados em longo prazo e graduais, investigando como semanas e meses de atividades físicas mudam as pessoas emocionalmente.

 

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Por outro lado, poucas pesquisas examinaram as mudanças de humor em curto prazo de acordo com o volume de exercícios e menos ainda sobre estes efeitos durante o trabalho – mesmo que a maioria das pessoas passem a maior parte do tempo dentro de escritórios.

 

Para o novo estudo, publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science este mês, pesquisadores da University of Birmingham e outras universidades começaram a recrutar profissionais sedentários. Os voluntários foram avisados de que precesiariam estar disponíveis três vezes por semana para uma caminhada de 30 minutos durante seus horários de almoço.

 

Os voluntários fizeram testes de saúde e humor para determinar um ponto inicial do experimento, que revelaram que todos estavam fora de forma, apesar de saudáveis fisicamente e emocionalmente. Os pesquisadores dividiram de forma aleatória os participantes em dois grupos. Um deles deveria fazer um programa de caminhadas por 10 semanas imediatamente, enquanto o outro grupo esperaria 10 semanas para começar o programa.

 

Os voluntários também instalaram um aplicativo em seus celulares com uma lista de questões emocionais para que a equipe de cientistas pudesse avaliar o humor de cada um. As perguntas foram criadas para medir os sentimentos, naquele momento, de estress, tensão, entusiasmo, motivação, fatiga física e outros fatores relacionados a como eles se sentiam em relação a vida e o trabalho naquele exato momento. O objetivo do aplicativo foi de permitir avaliações precisas dos voluntários, contornando um dos problemas comuns nestes tipos de estudos.

 

A única exigência das caminhadas era de que elas durassem ao menos 30 minutos.

 

Durante as 10 semanas os participantes dos dois grupos respondiam perguntas sobre seu estado de humor no período a manhã e da tarde. Depois deste período, o segundo grupo começou o mesmo processo durante as 10 semanas subsequentes e repetiu o processo.

 

Os pesquisadores compararam os resultados. As respostas foram substancialmente diferentes quando as pessoas tinham andado. Na parte da tarde, depois de um passeio na hora do almoço, os caminhantes disseram que se sentiam muito mais entusiasmados, menos tensos, mais relaxados e capazes de lidar com o cotidiano do que nas tardes quando não tinham andado e mesmo em comparação com os seus próprios estados de espírito nas manhã antes das caminhadas.

 

Embora os autores não tenham medido diretamente a produtividade no local de trabalho, “agora há evidências muito fortes de que esse sentimento mais positivo e entusiasmado no trabalho é muito importante para a produtividade”, disse Dr. Thogersen-Ntoumani, líder do estudo. “Então, seria de esperar que as pessoas que caminhavam na hora do almoço seriam mais produtivas”.

 

Como um resultado adicional, todos os voluntários mostraram ganhos em sua condição aeróbica e outras medidas de saúde na conclusão de suas 10 semanas de caminhada.

 

Com informações do New York Times. Foto sob licença Creative Commons.

9 coisas inesperadas que estão te envelhecendo

Como diz a letra da música, o tempo não para. E com o passar dos anos o processo natural de envelhecimento vai se fazendo cada vez mais visível.

 

Apesar de inevitável e de ter influência do fator genético de cada pessoa, este processo pode ser acelerado ou diminuído de acordo com certas atitudes. Fumar ou se alimentar mal são comportamentos bem conhecidos por acelerar o desgaste natural do corpo, mas existe outras que também contribuem e irão de surpreender.

 

Veja 9 coisas que você pode estar fazendo que aceleram para o envelhecimento:

 

1 – Variação de peso: ou a famosa dieta ioiô aumenta a elasticidade da pele e contribui para que a flacidez chegue mais rápido. Procure manter o peso estável e se resolver fazer uma dieta procure perder peso de forma progrssiva.

 

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Variação de peso aumenta elasticidade da pele.

 

2 – Dormir com o rosto para baixo: seu travesseiro pode deixar linhas em seu rosto e ressecar a pele. A pressão sobre a face pode causar rugas, principalmente na região nasolabial, que vai do nariz até a boca. Linhas também podem se formar na região dos olhos, já que lá a pele é particularmente fina. Se acordar durante a noite dormindo com o rosto virado e apoiado no travesseiro volte a dormir com a barriga para cima.

 

3 – Cerrar os olhos: sabe aquele olhar com as pálpebras semicerradas, característico de quem precisa usar óculos, mas insiste em deixar as lentes guardadas? Isso contribui para o envelhecimento! Se você precisa, use os óculos e também óculos escuros em dias de sol. Isso ajudará a manter a saúde dos olhos e também a evitar os terríveis pés de galinha.

 

4 – Não tirar a maquiagem para dormir: isso pode entupir poros e glândulas sebáceas. Quando a maquiagem se fixa dentro dos poros, faz com que eles pareçam maiores e podem mesmo alargá-los. Como o nível de colágeno da pele diminui com o passar dos anos, os poros não voltaram facilmente a ser o que eram antes. Não retirar os produtos também pode causar inflamações, que aumentam a perda de colágeno e a firmeza da pele. Resumindo a história: lave o rosto e retire a maquiagem antes de ir para cama!

 

5 – Muito tempo na piscina: essa é para ficar de olho especialmente no verão ou para aqueles que podem curtir uma piscina aquecida. O cloro pode ressecar e causar danos na pele. Para reduzir este problema use um sabonete suave e lave o corpo usando apenas as mãos – deixe de lado qualquer coisa ou produto abrasivo ou esfoliante. Use hidratante após a ducha, depois de nadar. Se sua pele já for seca, considere usar produtos emolientes antes de cair na água.

 

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O cloro pode prejudicar a pele, especialmente de quem tem ela naturalmente seca.

 

6 – Usar fones de ouvido: a música é uma boa opção para se acalmar e relaxar, mas o uso abusivo de fones está prejudicando a audição de muita gente. Uma conversa normal entre pessoas gera de 40 a 60 decibéis. Um show de rock gira em torno de 110 e 140 decibéis. O som produzido pelo fone de ouvido é de cerca de 110 decibéis. O impacto na audição é grande: o National Institute of Health, dos EUA, afirma que escutar música diariamente por 15 minutos no volume 5 causa problemas a longo prazo para a audição. Por isso, controle o volume e limite o uso de fones de ouvido!

 

7 – Comer muito açúcar: em excesso ele pode ser muito prejudicial para a pele. Além de ser um agente causador de inflamações, a quantidade acima do recomendado pode iniciar um processo chamado de glicação, que contribui para o envelhecimento da pele. Não é fácil deixar de ingerir açúcar, mas é preciso ter controle!

 

8 – Beber de canudinho: pois é, a contração que é feita na boca para tomar algo usando um canudinho provoca rugas na boca. Aliás, não só isso: qualquer movimento repetido na região pode deixar marcas, como fumar ou contrair os lábios.

 

9 – Bronzeamento artificial em cabines de luz: se os raios solares naturais aceleram o envelhecimento por que os artificiais não teriam o mesmo efeito? Se ainda sim desejar o tom bronzeado na pele, opte por outras opções.

 

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Beber de canudinho pode acelerar envelhecimento ao provocar surgimento de linhas na boca.

 

Se após ler esta lista você estiver começando a pensar que tudo pode acelerar o envelhecimento, não há motivo para pânico. Este é um processo natural. Observe suas atitudes, faça opções saudáveis e se cuide: tome água, tenha uma alimentação balanceada e nutritiva, durma bem e adote comportamentos que o levarão a ter uma vida mais saudável.

 

Com informações do Real Self (em inglês).

 

Crédito das fotos: HeavyWeightGeek via Compfight cc | Michael Lokner via Compfight cc | jeff_golden via Compfight cc

Segurança em instalações acreditadas é maior, revela estudo

Uma das principais preocupações de quem deseja fazer uma cirurgia plástica é a segurança do procedimento que será realizado. A SBCP procura sempre alertar as pessoas da importância de contar com um cirurgião associado à entidade, o que ajuda a garantir que o paciente está sob os cuidados de um profissional devidamente capacitado. Outro ponto importante é assegurar que o local escolhido para a cirurgia está preparado para oferecer as condições ideais.

 

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As duas coisas andam próximas. Um estudo publicado recentemente na prestigiada JAMA – Journal of the American Medical Association mostrou que o número de infecções geradas após lipoaspirações feitas por médicos não credenciados, que não seguem leis ou regulamentações federais, e em instalações que não seguem os padrões mínimos exigidos pelas entidades que regulamentam e fiscalizam o setor é significantemente maior. O estudo mostrou que a prevalência da bactéria Streptococcus A nestas condições é muito maior.

 

Apesar de ter sido conduzida nos EUA, a notícia ressalta a importância para os pacientes se planejarem e escolherem bem onde será feita a cirurgia plástica.

 

Lembre-se sempre: cirurgia plástica envolve riscos como qualquer outro procedimento cirúrgico. No entanto, é possível minimizá-los. Certifique-se das credenciais do cirurgião escolhido e garanta que o local é credenciado pela SBCP para que sua segurança esteja em primeiro lugar!

 

Fonte: Smart Beauty Guide

 

Crédito da foto: LiebeGaby via Compfight cc

5 atitudes pós-treino para melhorar o resultado dos exercícios físicos

Você acha que para alcançar bons resultados com atividades físicas é só caprichar nos treinos? Está enganado! É claro que é importante fazer exercícios com freqüência e intensidade adequadas, mas um dos segredos para atingir o corpo desejado e garantir a boa saúde está no período após as atividades. Eles ajudam a recuperara mais rápido e melhor o corpo e evitam lesões e dores no corpo.

 

Veja cinco dicas separadas pelo site EmpowHER para melhorar seu desempenho:

 

Esfrie o corpo

Isso diminui os riscos de lesões. Deixe o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea baixar e voltar ao padrão de descanso. Caminha após os exercícios é uma boa pedida para seus sinais vitais voltarem ao normal.

 

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Alongamento

Terminou o treino? Separe algum tempo para se alongar. Isso ajuda a diminuir a dor após os exercícios. Não é preciso dar muitos outros motivos além desse para caprichar no alongamento, mas se não bastar, pense que isso o ajudará a voltar mais rapidamente aos exercícios e ao seu objetivo.

 

Lanche

Comer um pequeno lanche após o treino ajuda os músculos a se reconstruírem. Especialistas sugerem que a combinação entre carboidratos e proteínas é uma boa pedida. Iogurte com frutas, pão sírio com homus, ou atum com pão integral são outras opções interessantes.

 

Sono

Reduzir o tempo de sono afeta a efetividade do seu treino. O descanso é necessário para que o corpo se recupere após uma rotina de exercícios, fazendo com que os músculos cresçam fortes e o organismo se regenere melhor e mais forte.

 

Não beba álcool

Celebrar um bom treino em um bar? Nem pensar! Beber álcool não é o lanche sugerido pelos especialistas: ele desidrata o corpo, atrasam a recuperação muscular e aumentam o risco de coágulos de sangue. No período de uma hora e meia beba água. Após este tempo o álcool não deverá comprometer o treino, a não ser pela ingestão de calorias.

 

Fonte: EmpowHER (em inglês).
Crédito da foto:Sangudo via Compfight cc

Pós-operatório: quando é possível retomar a vida sexual?

Realizar uma cirurgia plástica é o desejo de muitas pessoas. Algumas querem recuperar aspectos funcionais do corpo enquanto outras têm como objetivo elevar e renovar a auto estima. Em ambos os casos é comum sentir durante o pós-operatório uma ansiedade que tem relação direta ao novo visual: vontade de ter relações íntimas. Então, a pergunta que fica é quando é possível voltar a desfrutar destes momentos?

 

O sexo é uma atividade vigorosa. A maioria dos médicos recomenda um período de repouso mínimo de três semanas antes de realizar qualquer atividade intensa. Isso ajuda a melhorar recuperação do corpo. Dependendo do caso e da complexidade da cirurgia plástica, o tempo pode aumentar bastante e chegar a dois meses. Depois disso a única pessoa capaz de determinar se o momento adequado chegou é o próprio paciente, mas é sempre conveniente conversar com o responsável pela cirurgia.

 

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A mamoplastia de aumento é uma das cirurgias que mais despertam essa ansiedade pelo retorno dos momentos de intimidade. “O seu corpo avisará o que é possível fazer ou não após algumas semanas de repouso”, explica um especialista consultado pelo site Real Self. No entanto lembre-se sempre de conversar com seu cirurgião antes de tomar qualquer atitude, afinal de contas cada caso é um caso!

 

Manter relações sexuais antes do período determinado pelo cirurgião é um risco para o paciente e pode, inclusive, acabar exigindo uma nova cirurgia por causa de sangramentos.

 

Uma pesquisa do Aesthetic Surgery Journal revelou que as cirurgias plásticas melhoram a vida sexual. Das mulheres que participaram da pesquisa, 95% afirmaram que a auto imagem corporal melhorou após os procedimentos – independentemente do tipo. Já 80% das pacientes que realizaram mamoplastia de aumento disseram que sua satisfação com sua vida sexual aumento e 50% disseram ter melhorado sua capacidade de atingir orgasmos.

 

Algumas dicas para quem deseja retomar a vida íntima:

 

1-      Com gentileza é melhor;

2-      Se doer, pare. Não ultrapasse os limites e converse com o cirurgião plástico para relatar desconfortos ou algo incomum.

3-      Mantenha a língua e outras partes corporais afastadas das incisões e cicatrizes para evitar infecções.

4-      Se for uma segunda cirurgia, espere o dobro de tempo antes de retomar a vida sexual.

 

Fonte: Real Self. Leia o post original aqui (em inglês).

Fraturas faciais causadas pelo futebol podem gerar problemas funcionais

O futebol é quase sempre motivo de alegria, mas também pode ser fonte de problemas. Um estudo recente conduzido nos hospitais universitários da USP e da UNIFESP aponta que as fraturas faciais causadas durante a prática do esporte são mais graves do que se imagina e podem ter conseqüências graves.

 

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Apesar da maioria das lesões serem de natureza ortopédica, a falta de proteção da face torna o local vulnerável a problemas. Uma outra pesquisa apontou que 73,9% dos casos de cirurgia facial realizadas por lesões e fraturas durante a prática de esporte estão ligadas ao futebol, sendo que a maioria foi causada por impactos entre cotovelos e cabeças de jogadores.

 

O problema apontado no estudo é que muitas vezes o diagnóstico inicial não identifica a fratura facial. Isso pode atrasar o tratamento adequado e gerar deformidades faciais e problemas funcionais, como na respiração nos casos de fratura de nariz – o tipo de problema mais comum. No entanto, fraturas na maçã do rosto, mandíbula, órbita também pode ter conseqüências graves.

 

Portanto, lembre-se: bola no pé é alegria, mas tenha cuidado na hora de praticar esportes e, caso sofra alguma lesão, procure um médico e investigue adequadamente o problema para evitar complicações maiores!

 

Descubra mais sobre lesões faciais no site da SBCP.

 

Leia o estudo completo sobre traumas faciais e futebol aqui.

 

Crédito da foto: joncandy via Compfight cc

6 dicas para beber e curtir com responsabilidade

Curtir com responsabilidade é uma arte! Algumas vezes, na busca por relaxamento, as pessoas que apreciam bebidas alcoólicas acabam abusando. Além de causar danos à saúde, exagerar na dose pode trazer prejuízos sociais também.

 

Com o fim de semana batendo na porta é importante se lembrar que a bebida é uma fonte de prazer e não problemas. Por isso separamos algumas dicas do site britânico NHS Choices para ajudar a quem deseja aproveitar o final de semana, mas não quer perder a mão! Confira:

 

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Faça um plano

 

Estabeleça um limite antes de começar a beber. Lembre-se que o objetivo é se divertir e não ficar alcoolizado.

 

Respeite um orçamento

 

Defina previamente quanto irá consumir e leve dinheiro somente para o planejado.

 

Avise aos outros

 

Ter o apoio de amigos e da família é importante. Por isso, conte a eles sobre o seu plano! Isso tornará as coisas mais fáceis.

 

Doses menores

 

Beber doses menores permitirá aproveitar por mais tempo sem abusar da quantidade.

 

Prefira as fracas

 

Troque as bebidas fortes por outras com menor teor alcoólico.

 

Hidrate-se

 

Tome água antes, durante e após ingerir bebidas alcoólicas.

 

Consumir de forma consciente trará benefícios imediatos e em longo prazo. O primeiro deles, obviamente, é a ausência da dor de cabeça e do mal estar na manhã seguinte. Com o passar do tempo até a pele, seu coração, seu sistema imunológico e o seu sono passarão a serem melhores!

 

Com informações do NHS Choices.

 

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É possível fazer refeições saudáveis mesmo fora de casa

Você costuma almoçar fora de casa? Saiba que mesmo fazendo as refeições em restaurantes durante a semana, dá para manter a alimentação saudável e a saúde em dia. É o que afirma a nutricionista Raquel Sanchez Franz, da Coordenação de Atenção à Saúde do Servidor do Ministério da Saúde. “O ideal é montar um prato equilibrado em nutrientes, proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais e fibras”, comenta a profissional. Veja algumas dicas para manter uma alimentação saudável mesmo almoçando fora de casa:

 

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Sirva metade do prato de hortaliças – isso garante a quantidade adequada de vitaminas, minerais e fibras;

 

¼ do prato deve conter um alimento fonte de proteína - Carnes magras, frango, peixe e ovo são ótimas fontes de proteína. Além disso, é importante dar preferência pelas opções grelhadas, assadas ou cozidas. Evitar alimentos fritos e ricos em gordura;

 

O prato deve conter um alimento energético - Arroz integral, batata, massas, mandioca, inhame e cará são excelentes fontes de carboidratos e podem vir acompanhados de uma leguminosa como feijões, ervilha, lentilha, grão de bico ou soja, são fontes de proteína vegetal e também de fibras;

 

Arroz e Feijão combinação perfeita – é uma combinação perfeita de nutrientes. Especificamente os aminoácidos, eles são complementares e geram uma série de benefícios à saúde;

 

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Gotas de azeite fazem bem à saúde - “O azeite de oliva extra-virgem é fonte de gorduras mono e poliinsaturadas, conhecidas como gorduras boas. Adicionar umas gotinhas na refeição traz uma série de benefícios, principalmente à saúde cardiovascular. Lembrando que é importante moderar na quantidade de azeite, porque 1 colher de sopa possui aproximadamente 100Kcal.

 

O Ministério da Saúde disponibiliza para a população o Guia Alimentar da População Brasileira 2014. O manual orienta os brasileiros sobre os cuidados com a saúde e como manter uma alimentação saudável e balanceada. A principal recomendação do Guia este ano é pelo consumo de alimentos frescos, de procedência conhecida e utilizando como base da dieta alimentos in natura (de origem vegetal e animal), como carnes, verduras, legumes e frutas. O manual também recomenda que as pessoas optem por refeições caseiras e evitem a alimentação em redes de fast food (refeições prontas). Conheça o Guia Alimentar da População Brasileira 2014.

 

Fonte: Blog da Saúde – Ministério da Saúde

 

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MediaCookery.com via Compfight cc

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Rir é o melhor remédio para a memória, indica estudo*

De e-mails para si próprio a anotações nas mãos, as pessoas tentam de tudo para não esquecer algo importante. Mas um estudo mostrou que uma boa gargalhada pode ser a melhor forma de melhorar a sua memória. Com informações do site do jornal britânico Daily Mail.

 

Pesquisadores americanos afirmam que as pessoas mais velhas estão mais propensas a se lembrar de alguma coisa quando estão rindo.

 

Isso porque o ato de gargalhar reduz os níveis de estresse, que, por sua vez, pode afetar de forma negativa a memória.

 

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Cientistas da Loma Linda University, na Califórnia, pediram que 20 adultos saudáveis assistissem a um vídeo divertido, durante 20 minutos. Ao mesmo tempo, um outro grupo se manteve sentado calmamente, sem assistir nenhum filme.

 

Depois disso, todos os participantes fizeram um teste de memória e também tiveram amostras da saliva colhidas para que os especialistas pudessem medir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

 

Os resultados mostraram que as pessoas que assistiram ao vídeo engraçado tiveram uma melhor performance no teste de memória de curto prazo, além de apresentarem índice mais baixo de cortisol.

 

O estudo reforça que as pessoas menos estressadas tendem a ter uma memória melhor. Isso porque rir aumenta o nível de endorfina no corpo, e envia dopamina ao cérebro, melhorando as sensações de felicidade e recompensa. Isso altera a atividade das ondas cerebrais, resultando em melhora da memória.

 

*Fonte: Terra

 

Crédito da foto: Seth Lemmons via Compfight cc

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